10 Tips voor een Betere Nachtrust

In dit artikel bespreken we 10 tips voor een betere nachtrust. In dit bericht komen de volgende onderwerpen aan bod:

• Slapen is een eerste levensbehoefte
• Slaapbehoefte
• De invloed van daglicht op onze slaapbehoefte
• Weetjes over slapen
• 10 tips voor een betere nachtrust

Slaap is een eerste levensbehoefte

Slaap kun je zien als een dagelijks terugkerende toestand waarin je lichaam en je geest tot rust komen doordat de spieren zich ontspannen, hartslag en ademhaling vertraagt en het bewustzijn verlaagd is. Tijdens de slaap tanken de hersenen nieuwe brandstof in de vorm van glycogeen. Zonder slaap kunnen we niet. De natuur heeft het zo geregeld dat ook al probeer je wakker te blijven, je toch vroeg of laat in slaap valt, en dat maakt slaap net als eten een eerste levensbehoefte.

Slaapbehoefte

Wie te kort of te weinig slaapt merkt dat in de meeste gevallen direct. Slaapgebrek beïnvloedt de functie van onze hersenen waardoor je overdag slecht of matig kunt presteren. Bijna de helft van de Nederlanders is doodmoe bij het opstaan. Men draait zich het liefst nog eens om om nog uren te blijven liggen. Dit heeft vaak te maken met de duur van je slaap en je slaapritme. Om zoveel mogelijk tijd te hebben voor alle activiteiten die we willen ondernemen, wordt op de slaapduur ingekort en daardoor slapen veel mensen tegenwoordig te weinig. Natuurlijk scheelt het ook van persoon tot persoon hoeveel slaap je nodig hebt. De hoeveelheid slaap die minimaal nodig is om overdag goed te functioneren is afhankelijk van factoren zoals seizoen, slaapgeschiedenis, leeftijd en dagelijkse activiteiten. De meeste mensen hebben gemiddeld zeven tot acht uur slaap per nacht nodig, maar dit kan ook naar boven of onder afwijken.

Daglicht

Er wordt steeds meer bekend over de rol die daglicht speelt in ons slaapritme. Ons waak- en slaapritme wordt, onder andere, geregeld door twee soorten hormonen, Cortisol en Melatonine. Simpel gezegd: Cortisol houdt ons wakker en Melatonine maakt ons slaperig. Cortisol wordt afgegeven vanaf het moment dat het licht wordt en zolang het licht blijft. Bij Melatonine gebeurt het omgekeerde, vanaf het donker worden neemt de aanmaak van Melatonine toe en is op zijn hoogst vroeg in de ochtend.

Je ogen spelen bij de aanmaak van deze hormonen een belangrijke rol. Wanneer je ogen voldoende daglicht krijgen, wordt er Cortisol aangemaakt en wanneer je ogen minder daglicht binnen krijgen begint de aanmaak van Melatonine toe te nemen. Probeer er dus voor te zorgen dan deze twee hormonen goed hun werk kunnen doen, door overdag voldoende daglicht te krijgen en ’s avonds niet te veel kunstlicht.

Weetjes over slapen

• De gemiddelde Nederlander gaat om 6 minuten voor half 12 naar bed en staat om 18 minuten over 7 weer op. Dit betekent dat we gemiddeld 7 uur en 54 minuten per etmaal in bed doorbrengen (is niet hetzelfde als slapen!) en dat maakt ons de langste bedliggers ter wereld.
• Groeihormoon is actief in de nacht en dat maakt dat de groei van kinderen voor een groot deel afhangt van de portie slaap die ze ’s nachts krijgen!
• Lichtomstandigheden beïnvloeden de slaap en behoefte aan slaap drastisch. Sinds de uitvinding van het elektrisch licht is de mens steeds korter gaan slapen.
• Blinden zien in hun dromen wel beelden, behalve wanneer ze blind zijn geboren.
• Als je ‘s nachts al binnen vijf minuten in slaap valt, betekent dit dat je slaaptekort te groot was. Het duurt gemiddeld (normaal gezien) tussen de 10 en 15 minuten voordat je inslaap valt.
• Mensen die te weinig slaap krijgen, hebben meer kans op overgewicht.
• Een nacht slecht slapen heeft een aantoonbaar negatief effect op de werking van het geheugen, zo blijkt onder meer uit Nederlands onderzoek.
• (Te) Lang slapen verstoort het bioritme en ontregelt geheugenfuncties.
• Snurken is een bekend probleem, maar getrek aan het dekbed door de zich omdraaiende partner is de meest voorkomende ergernis.

Tips om je slaap te bevorderen

1. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Een vast slaapritme kan echt wonderen voor je doen!
2. Ontspan je voor je gaat slapen. Zorg dat je het laatste half uur voor je naar bed gaat je lichaam ontspant, lees bijvoorbeeld een boek of luiste ontspannende muziek. Bevorder je nachtrust door ’s bijvoorbeeld ontspannings- of ademhalingsoefeningen te doen,
3. Zorg dat je het laatste uurtje voor je gaat slapen in een ruimte bent zonder fel licht. Een schemerige kamer is beter om je voor te bereiden op de nacht, je lichaam begint dan met het aanmaken van het slaaphormoon Melatonine,
4. Maak het niet te warm in je slaapkamer. Een koele en frisse kamer is beter om in te slapen. Tussen de 15 en 18 graden is de ideale temperatuur voor een slaapkamer,
5. Zet een raam open en zorg voor frisse lucht tijdens je slaap,
6. Kijk geen tv in bed en speel geen spelletjes op je tablet voor het slapengaan,
7. Zorg dat je slaapkamer opgeruimd en stofvrij is,
8. Eet en drink niet kort voor je in bed stapt,
9. Schrijf malende gedachten voor je gaat slapen van je af zodat ook je brein de rust heeft om te gaan slapen,
10. Slaap in een stille ruimte of doe bijvoorbeeld oordopjes in.